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彡(・ω・) 献立一新
【2014/04/15 22:49】 2014年ダイエット日記
食生活から変えるということで献立を作ってみました。
2014年4月15日 体重 76.1kg 体脂肪率21.9%(気が付いてもコメントには書かないでね)
1週間の夕食の献立と作り方をのせておきます。続きを読むで見れます。

料理参考
http://cookpad.com/
http://park.ajinomoto.co.jp/
など

月曜日
ささみのチーズ焼き
鶏ササミ 90g ピザ用チーズ15g 辛子明太子15g まいたけ1個
下味 塩コショウ 少々 小麦粉 小さじ1 
マヨネーズ 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1/2 ポン酢 小さじ1/2

1下味をつける
ササミに下味の材料を振り 小麦粉をまぶしつける
ボウルに明太子を入れてマヨネーズを加えて混ぜる。
2蒸し焼きにする
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ササミを入れて2分ほど焼く。
返して弱火にして1の明太子をぬってピザ用チーズを散らす蓋をして2分ほど蒸し焼きにする。
3仕上げる
チーズが溶けたら、1の器に盛りコショウを振る。野菜にポン酢しょうゆをかける。

納豆にんじん
にんじん 1本 納豆1パック ポン酢1/2

1仕上げる
にんじんをレンジで2分間温める。
納豆とにんじんを和える。


火曜日
トマトクリーム煮
鶏ムネ肉 1枚 塩コショウ 少々 トマト 1個 かぼちゃ 150g まいたけ1個
玉ねぎ 半分 サラダ油 大さじ1 小麦粉 大さじ1/2 水 200mL
コンソメ顆粒 小さじ1/2 牛乳(豆乳)50mL 塩 少々


鶏肉は一口大にそぎ切りにし、(8等分)塩コショウを振る。トマトは皮をむいて2cm角に切る。
かぼちゃは7~8mm厚さのくし型に切り、玉ねぎは薄くスライスする。

フライパンに半量のサラダ油を中火で熱し、鶏肉を両面焼き付けて取り出しておく。
続けてフライパンに残りのサラダ油を熱し、玉ねぎを炒めてしんなりしたら小麦粉を振りいれて、
粉っぽさがなくなるまで炒める。

②に水、コンソメ顆粒を入れて鶏肉を戻し入れ、カボチャ、トマトも入れて
蓋をして弱火で約10分ほど蒸し焼きにする。

③に牛乳を加えて1~2分煮て、最後に塩で味を調える。

かぼちゃのポン酢和え
かぼちゃ 70g 玉ねぎ1/2 ポン酢 小さじ1
1電子レンジで加熱
耐熱皿にかぼちゃをのせ、ふんわりラップをかけて電子レンジで1分30秒加熱する。
2あえる
①に玉ねぎ、ポン酢を和えて、5分ほどおく


水曜日
チキンソテー焼きトマト添え
鶏もも肉100g レタス30g まいたけ1個 トマト1個 にんにく 1/2
下味 塩コショウ少々
オリーブオイル 小さじ1 塩コショウ 少々
1下味をつける
鶏肉に下味の材料を振る。器にレタスを盛る。
2鶏肉を焼く
フライパンを中火で熱し、鶏肉の皮を下にして入れる。木べらで抑えつけ
余分な油をふき取りながら4~5分焼く

鶏肉を返し、さらに4~5分焼く。両面に焼き色が付いたら取り出す。
3トマトを焼く
フライパンにオリーブオイルにんにくを入れ、弱火で炒める。香りがたったら中火にし、
トマトを入れて両面をさっと焼く

トマトに塩コショウを振って、①の器に盛る。
鶏肉を食べやすい大きさに切ってにんにくを散らす。

レンコンの梅和え
れんこん 80g 梅肉 梅1個分 塩少々 みりん 小さじ2/3
1ゆでる
レンコンを1分30秒ゆでる。
2あえる
ボウルにレンコン、梅肉、みりんを入れてあえる。


木曜日
もやしと赤ピーマンのひき肉あんかけ
牛ひき肉80g ピーマン 2個 まいたけ1個 しょうが 小さじ1 塩少々
合わせ調味料
水 50mL 鶏ガラスープの素小さじ1/4 酒 しょうゆ 小さじ1
砂糖小さじ1/4 片栗粉1/3 コショウ少々
サラダ油 小さじ1 粉山椒 少々
1電子レンジで加熱
耐熱皿にもやし、ピーマン、まいたけを合わせて入れて、塩、水大さじ1を振る。
ふんわりラップをかけて電子レンジで3分ほど加熱する。水気を切り器に盛る。
2炒める
ボールに合わせ調味料の材料を入れて混ぜる。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉しょうがを入れて炒める。
3調味する
ひき肉の色が変わったら②の合わせ調味料をもう一度混ぜてから加える。
混ぜながら煮たてて、少しとろみがついたら①の野菜にかけて粉山椒を振る。

カニカマブロッコリーのレンジ蒸し
カニカマ20g ブロッコリー80g 長ネギ5cm しょうがの薄切り2枚
調味用 ごま油 しょうゆ 小さじ1/2 
1電子レンジで加熱する
耐熱皿のボウルにブロッコリーを入れてふんわりラップをかけて
電子レンジで1分30秒ほど加熱する。
カニカマ、長ネギ、ショウガをのせて同様に30秒ほど加熱して水気を切る。
2あえる
①に調味用の材料を加えてあえる。

金曜日に使う塩鶏の準備をする。


金曜日
アボカドレモンマヨ和え
鶏もも肉300g 塩6g 
アボカド 1個 レモン汁大さじ1/2 マヨネーズ大さじ1
1塩鶏を作る
鶏肉に塩を揉み込む
鶏肉をペーパータオルでくるんで密閉のポリ袋に入れて1日置く。
(ここまでの作業は木曜日)
ペーパータオルをはがして10分火が通るまでゆでる。
2あえる
アボカドを切ってマヨネーズと和える。(A)
(A)をゆでた鶏肉と和える。

コーンときゅうりの胡麻和え
コーン冷凍 30g きゅうり1本 塩 少々
あえごろも ゴマ 大さじ1 砂糖 しょうゆ 小さじ1/2
1塩もみをする
ボウルにきゅうりを入れて、塩をふってもみ、5分ほど置く
きゅうりがしんなりしてきたら水洗いをし、水けを絞る。
2あえる
ボウルに和え衣の材料を入れて混ぜ、きゅうり、コーンを入れて混ぜる。


土曜日
鶏レバーのピーマン・まいたけ蒸し
鶏レバー150g ピーマン3個 まいたけ1個 もやし100g
ショウガ少々 にんにく1個
合わせ調味料 味噌 大さじ1/2 酒、みりん小さじ1 豆板醤少々
1ゆでる
ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き横に7mm幅できる。
鶏レバーは筋を切り一口サイズに切ってゆでる。
2炒める
フライパンにごま油大さじ1を加えて熱し、ニンニクとショウガを香りが出るまで炒める。
鶏レバーを焼く。
レバーの色が変わったら野菜を入れて1分ほど蒸し焼きにする。
3あえる
合わせ調味料を入れて素早く炒める。

ネギの納豆和え
ネギ 納豆1パック たまご1個
1あえる
ネギ、納豆、卵を和える。


日曜日
卵とブロッコリーのカレー炒め
卵 1個 まいたけ1個 ブロッコリー80g 長ネギ50g オリーブオイル大さじ1/2
調味用 カレー粉 小さじ1/2 塩コショウ 少々
1蒸し焼きにする
ボウルに卵を溶きほぐす。
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ブロッコリーを入れて炒める。
全体に油が回ったら水大さじ1をふって蓋をして1分間蒸し焼きにする。
2炒める
蓋を取り、まいたけ、長ネギを入れて炒める。長ネギがしんなりしたら
調味用材料を入れて手早く炒める。
3卵を加える
カレー粉が全体になじんだら時卵を混ぜ入れて炒め合わせる。

ナスのピリ辛和え
なす1本 長ネギのみじん切り 大さじ1 ショウガの薄切1枚
ごま油 小さじ1 
調味用 ポン酢 小さじ1 豆板醤 砂糖 少々
1電子レンジで加熱する。
耐熱皿にナスをのせごま油をからめる。ラップをかけて2分加熱して水気を切る。
2あえる
①に長ネギ、ショウガ、調味用材料を入れてあえる。

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